CRASA 2011

Entraînement Course à pied :
2500 km en 230 sorties (plus 20% de 2010) ;
25000 m dénivelée + et 11000 m dénivelée - ;
Environ 225 heures.

Compétitions Course à pied :
390 km (plus échauffements et récupérations) en 28 courses ;
9000 m dénivelée + et 3400 m dénivelée - ;
Environ 28 heures plus échauffements et récupérations.

Vélo : 1900 km en 40 sorties (donc courtes) ;
16000 m dénivelée + et - ;
Vitesse moyenne réduite (vers 21 km/h) ;
Environ 87 heures.

Randonnées montagne et raquettes :
13 sorties ; 10100 m dénivelée + et - ;
cool pour la détente.

Ski de fond : Rien.

Natation : Env. 10 « séances » de 20-30’ (bains d’agrément en mer et lac).

Préparation physique générale et musculation cool : Env. 70 séances d' 1h à 1h30.


Satisfactions :

Maintien correct des performances. Rarement petits gains sur courses (mais globalement identique, et surtout un peu en dessous). En fait quasi stable sur 10, semi ou marathon.

Une dizaine de podiums en V1 (3 x 1er, 4 x 2ème et 4 x 3ème) ; et 1 x 2ème au scratch (Semi-marathon du Mont-Cenis).

Assez bonne place (31ème scratch) au Challenge National Montagne.


Déceptions :

Pas vraiment s’agissant d’un loisir.

Ou alors comme ces dernières années, n’arrive plus à trouver l’intérêt d’un entraînement conséquent et sérieux (séries de piste…), de temps passé, de fatigue et de sacrifices… pour au mieux stabiliser. Donc année « blanche » en prévision pour ce qui est de la compétition.

Mon CRASA à moi :

1200 km de càp environ



6 COURSES :
cross départemental (9200m) 09-janv 40'22 13,7 km/h 104/112 equiv/100: 93
Semi Nuits St Georges 20-mars 1h29'46 14,3 km/h 86/1201 equiv/100: 7
Semi St Sylvain d'Anjou (ffa) 10-avr 1h27'29RECORD PERSO 14,5 km/h 60/346 equiv/100: 17
Mini Trail Bouguenais (10km) 15-mai 42'43 14,0 km/h 37/352 equiv/100: 11
10km de Ste Luce 18-juin 41'06 14,6 km/h 89/573 equiv/100: 16
SAINTELYON (68km) 04-déc 7h14 9,4 km/h 346/4600 equiv/100: 8

2 grosses satisfaction :
- mon record perso sur semi, avec une prépa bien étudiée mais peu volumineuse (2 à 3 séances hebdo)
- la saintélyon, avec un résultat optimisé

Pour moi je ne suis pas modele en régularité pr noter tout ce que je fais.

Bon en CAP ça doit être entre 600 et 700km pr 62h

Vélo : entre 2000 et 2500 km (je crois ! Bonne année finalement !!!) pr 120h

nat : 100km pr 52h

MA fois c'est même pas mal.

Pr les compet, la franchement je note rien et surtout je fais pas grd chose.

Dijon MD en 5h35 voili voilou !

A+

Lorenzo

BILAN 2011.

-1535 kms en cap tout compris

- 650 kms velo tout compris.

- 9 competitions tout compris ( bike and run, 10kms et autres distances )


CCL

Année decevante , aucune perf, aucun record perso battu, encore pas mal d'arret blessure pour cette année soit env 4 mois au total . Peu de kilo en velo et si je reprends mes années precedentes, c'est quand je roule pas mal que je tourne pas mal en coursea pied..... RAPPEL: année ou j'explose mon record perso sur 10km, 2500 kms en velo au compteur....coincidence ou reelle aide pour la course a pied??? a chacun son avis.....

voila voilou....